图片 1

最近逐渐回暖的天气一直在提醒我们,春天来了,露肉的季节还远么?

运动健身的风气已经席卷大家南北,街上的健身房一间一间的开,相比以前锻炼场所的缺少,方便性自然不在话下,也间接地鼓励了不少人开始锻炼身材。

俗话说,三月不减肥,四月徒伤悲。就算不奢求马甲线,也要跟过年长的肉肉说拜拜。但健身房人太多,夜跑又不安全,所以在家里健身也是一个很好的选择呢。

但是,不少健身新手都对健身觉得迷茫,想问的问题也是很多的,不过又不知道问谁,要是总是咨询教练又不买私教课程的话会觉得非常不好意思,下面就和大家梳理一下健身的一些基本问题。

可以让你在家健身的器械

如果要在家里找一个地方健身,我个人认为书房是个不错的地方,因为:

❶书房这个空间比其他房间更具有灵活性,它不需要像客厅一样展示给来客看,也不需要在卧室跟各种大件家具抢地盘,有足够的地方给你放器械。

❷它更私密,是你享受个人时光和磨练自己的地方——无论是脑力还是体力。在书房久坐之后起来运动一下,对健康大有裨益。

图片来自plash.in

那么我们可以在家进行哪些器械活动呢?

划船机

如果你看过《纸牌屋》,就一定对男主Frank在漆黑的客厅里默默用划船机锻炼的桥段印象深刻。据说划船机可以让全身80-90%的肌群参与到锻炼中,而且运动损伤小,是仅次于游泳的最佳健身项目。嗯,精英的选择果然是有道理的。

图片来自《纸牌屋》

最常见的划船机品牌有美国国货WaterRower,和澳大利亚品牌First
Degree。而Frank用的划船机就是这款WaterRower的Classic经典款,黑胡桃木实木框架,摈弃了健身器材就应该是冷冰冰金属材质的印象,复古中透着设计感。水量可以自行决定,以调整拉动的阻力。

●WaterRower Classic黑胡桃木经典款

图片来自amazon.com

平时不用的时候还可以把它立起来靠边放置,少占家里的空间。底部有设计滚轮,女生也可以轻易操作。

图片来自fitdir.com

跑步机

跑步这个运动其实最好是在户外进行,但是华夏大地空气污染的天数来看,在家里放个跑步机也许更有助于坚持跑步呢…当然,最好家里还有个空气净化器(可以回复关键词
空气净化器 看看怎么选空净)。不然你只能这样出门了:

图片来自wordpress.com

跑步机可选的品牌实在太多,所以我建议选口碑好的。家用的跑步机建议从西班牙的BH、美国的ICON和SOLE、台湾的乔山里面选择。商用的话可以选美国的Life
Fitness、意大利的Technogym等品牌。

以公认高性价比的SOLE F63 PRO为例,在挑选跑步机时至少要注意以下几点:

●SOLE F63 PRO

图片来自amazon.cn

❶马达稳定噪音低。最好在购买前在网上看看其他用户的评价,或者去实体店试试看,如果跑起来机器震动太严重,楼下邻居可能会崩溃。

❷可以折叠。这样节省家里的空间,像这款跑步机的折收空间就只需要一平方米。

图片来自soletreadmills.com

❸减震能力。人在跑动时,身体要承受自身体重3-5倍的重量,减震不好的话时间长了容易造成膝盖伤害。而减震系统、跑步履带的材质厚度等,都决定了跑步机的减震能力,购买的时候要注意挑选。

❹跑步区域足够大。有些家用跑步机可能会比较小,跑起来就会很局促,但SOLE明显是沿袭了美帝的风格,155mm*51mm的跑步区域几乎可以赶超很多商用跑步机了。

图片来自isosolid.com

❺其他功能。诸如跑步模式、心率体脂测量、音响等功能就可以根据你自身的需求来选购了。

健身车

健身车可以模拟户外骑自行车的模式,对锻炼心肺功能、紧致腿部肌肉有很好的作用。我会告诉你有一次我在健身房踩了这玩意儿二十分钟之后大腿那个酸爽吗…想想就觉得带感。

●骑健身车时运动到的肌群

图片来自easyfitness.ca

但是这种重复动作是会让人觉得无聊而难以坚持下去的。没关系,还好有Expresso。不是咖啡的Espresso!而是Expresso
的各种互动健身车。

●Expersso S3U 互动健身车

图片来自amazon.com

它最大的亮点在于它可以模拟30种户外骑行的场景,简直跟玩游戏一样就可以轻松完成运动目标了。

●Expersso S3U 的互动界面

图片来自amazon.com

另外它还有常见的监测心率等功能。不过它的缺点也很明显:贵,而且需要海淘,有兴趣的壕们可以上美国亚马逊搞一部回家玩。

椭圆机

椭圆机也是个常见的心肺功能训练器械,它最大的特点就是人体运用它锻炼时,膝关节是不存在着力点的,避免了跑步时产生的冲击力,有效地保护了关节,所以也很适合体重大的成年人和老人使用。

●DYACO FE500 椭圆机

图片来自amazon.com

像是这款颇有口碑的DYACO
FE500,前置磁控式飞轮重量为11.5公斤,确保机器运行平稳。并且前轮驱动更接近自然步幅。

图片来自jd.com

提供20种模式可选,模拟在不同材质的地面上的运动,让简单的机械运动丰富起来。另外,它还有风扇,所以运动起来的时候就像是在户外迎风奔跑…

▌哑铃

一般家里是不会像健身房一样放一排各种重量哑铃的,但如果要加重量就要买新的哑铃也太…而且也难以满足一家人的健身需求。

还好Bowflex提供了完美的解决方案,每只哑铃可以从5磅到52.5磅进行调节,一次性解决各种问题。

●Bowflex 可调节哑铃

图片来自amazon.com

拆卸掉几片哑铃就可以适合女生使用:

图片来自amazon.com

哑铃作为一个负重器械,用法非常多。采用标准的训练姿势就可以有效刺激到对应的肌群,刚入门的新手可以多看看网上的健身视频来规范自己的动作。

▌TRX悬挂系统

TRX悬挂训练系统是是Total Resistance
Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”,健身界习惯称为“悬挂训练系统”。它是由一个前美国海豹突击队员发明的一种民用训练系统,近些年也在国内红了起来。

TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。

●TRX悬挂训练系统基础套件

图片来自amazon.com

你只需要把家用的TRX悬挂训练绳固定在门框上,并在门口留足够伸展的空地,就可以进行各种拉伸和肌肉训练运动。

图片来自tmall.com

如果家里不够空间放健身器材,无器械健身也是一个不错的选择。不需要额外购买健身器材,利用人体自身的重量就可以达到训练的目的。无器械健身的方法非常多,下面我们举几个栗子。

基础动作

❶俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌肉和腹肌,尤其是胸部的肌肉,是一种非常简便却有效的力量训练动作。

图片来自《神盾局特工》

如果一开始做不了标准俯卧撑,可以先从墙壁俯卧撑开始。

图片来自wellandgood.com

❷ 凳上反屈伸

凳上反屈伸动作可以锻炼肱三头肌力量。

图片来自《神盾局特工》

❸悬空马步

靠墙蹲马步,可以锻炼腿部力量,放松肩背肌肉。

图片来自everydayhealth.com

类似的自重训练方法还有很多,多学几种姿势作为每天的训练,可以预防很多工作久坐带来的健康问题。

囚徒健身

囚徒健身也是近些年开始走红的一套锻炼方法,从书中看来虽然只有“六艺”,却提供了一套非常清晰有效的健身方法。有兴趣的话你也可以买一本《囚徒健身》回家试试。

图片来自xiaonanshao.com

但囚徒健身对身体素质要求非常高,其中的训练并不适合普通人,比如它会有下面这种动作:

图片来自《神盾局特工》

那么还可以做哪些无器械健身动作呢?

▌郑多燕减肥舞、Insanity、HIIT等

一提到健身,我很多女生朋友的第一反应就是郑多燕。虽然其中的动作都很简单,但是如果动作标准的话,做一套下来半个小时还是蛮需要体力的。

图片来自kimchidvd.com

另外还有很红的Insanity(疯狂60天健身)、HIIT(强度间歇性训练)可以穿插训练。我有朋友结合HIIT和郑多燕一起练,几个月就有了马甲线,腹部那一马平“川”真是令人羡慕。

如果你担心在家训练会因为动作不标准而达不到健身目标或造成运动伤害,可以利用健身App来规范自己的动作。

NTC

NTC(Nike Training Club
)是NIKE出品的一款训练课程App。它是NIKE健身教练设计的最有效的训练课程,无论是想减肥、塑形,还是健身,它都可以帮助你达成目标。

●NTC App

图片来自frenchfuel.fr

我自己用NTC的时间比较长了,虽然训练总是三天打鱼两天晒网(……)但它依然是我见过的体验最好的训练课程App。它可以根据你的训练目标来帮你计划课程,还有每项训练的建议时间,非常简洁明了。

●NTC App 使用界面

图片来自glam.com

体脂仪

以前我想测体脂都需要去健身房,还要忍受健身教练不停地推销课程…直到我看到了这款让我可以大笑三声的产品——PICOOC
Latin
智能体脂仪,终于可以让我想测就测了。而且这台体脂仪外表简洁大方,放在家里也是蛮美的。

●PICOOC Latin 智能体脂仪

图片来自dgtle.com

它不但可以测体重、体脂、肌肉含量等身体数据,还可以通过配套的手机App记录你每天的运动量,很方便地管理身体的各种数据,让你看到身体的变化,激励自己进步。

●PICOOC App

图片来自dgtle.com

▌小结

健身的方法其实很多,今天只是列举一些我比较熟悉的。以我个人的经验来看,无论是学习新的健身方法还是给自己买更好的装备和器材,都只是你健身事业的辅助,它们能给你的健身增添科学性和乐趣。

所以,无论是怎样的器材,都比不上你那颗想让自己变好的心呐骚年~健身最好的时间是今天,最坏的时间是明天。

作者:Greco

新浪微博:@貓貓貓貓貓貓貓需要focus

敢说你懂生活吗?

 欢迎推介给同热爱生活的朋友们

转载&合作,请联系我们:hedonist@mymanna.me

01.一天中的最佳锻炼时间是什么时候?

答:没有最佳时间,只有最合适自己的时间。

02.在家健身买什么器械?

答:哑铃,最实用的健身器械,可以锻炼到身体的每一个部位。

03.哑铃如何选择?

答:家用可以选择可拆卸的电镀哑铃,方便重量调整。

04.初级锻炼者一周锻炼几次?

答:训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

05.三大力量训练动作是什么?(复合式,必练动作)

答:卧推、深蹲、硬拉。

06.肌肉锻炼后修复时间是多长?

答:48-72小时。

07.肌肉的增长原理是什么?

答:力量锻炼对肌肉进行刺激,压迫、撕裂肌肉纤维,在休息和营养补给过程中,肌肉达到超量恢复,就可以使肌纤维变粗变大。

08.训练动作不正确会怎样?

答:可能会造成意外伤害,或者使锻炼效果事倍功半。

09.初级健身者以什么动作为主?

答:复合训练为主。就是身体多个肌肉和关节参与的动作,有杠铃卧推,杠铃划船,杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃直立划船等。

10. 1RM的重量是什么意思?

答:某动作,只能做一次的重量

11.动作次数和健身目的的关系?

答:每组1-4次,主要增长绝对肌力和体力,就像举重运动员那样的练习。6-12次主要是增加肌肉的维度,16-20次主要发达小肌群和增进肌肉线条,25次以上主要用于减脂、增加心肺功能,塑形等。

12.增肌锻炼后多久可以进食?

答:半小时左右。

13.锻炼后进食以什么为主?

答:蛋白质和碳水化合物。比如鸡蛋、牛奶和麦片一起。

14.跑步时能否喝水?

答:跑步的时候因为运动强度比较大,是不可以喝水的。假如口渴,不妨能将速度降低,在呼吸顺畅的条件下,以少量多次的方式来补水是最好的。

15.女性进行力量训练会不会长出大肌肉块?

答:不会。

首先男女身体里肌肉增长的激素相差10倍,其次男女锻炼的方法不一样,女性力量训练的时候采用小重量多次数的方式来训练,起到肌肉耐力增加、皮肤收紧、肌肉线条拉长的锻炼目的。

16.高血压能不能运动?

答:能,不过要按照自身的运动水平来合理训练。尤其是耐力性运动。(实验证明一次性耐力训练可以下降5-7mm/Hg的血压,并持续22小时。)

17.为什么骑动感单车腿越来越粗?

答:这个问题是相对的,对于减脂的人群,单车训练不会让腿变粗,只是因为腿部肌肉变得更结实皮肤更收紧了,给人们产生的心理暗示,事实上在做单车训练时,腿部肌肉变得结实的同时,脂肪一点点地在消失。

18.跑步机能不能练胳膊?

答:能,运动的时候胳膊也在动呀,不过跑步机主要是锻炼心肺,假如想锻炼肌肉,那配一副哑铃,锻炼胳膊会更有效。

19.先做有氧训练还是先做力量训练好?

答:运动方式是没有先后的,不过一般来说最好先做力量训练,后做有氧训练。

20.力量训练的呼吸方法?

答:所有力量训练用力过程中呼气,还原过程中吸气。(这是由于人体的核心肌群在腹部,用力时呼气会收紧腹部,核心肌群收缩以确保身体稳定,促进发力将训练动作完成。)

21.减肥效果哪个更显著?

答:不管是什么运动项目,只要坚持去做,对减肥的帮助都是很大的,(有氧器械里依据训练强度从强到弱依次是:动感单车、登山器、椭圆机、跑步机、磁控车。)

22.跑步机和椭圆机的区别?

答:跑步机属于被动性运动,一般是下肢进行的有氧运动;椭圆机是主动性运动,运动的时候可手脚并用,而且相对于跑步机可以让身体各个关节,尤其是膝关节的压力有效减小。

23.怕坚持不下来?

答:运动本身就是非常枯燥的一件事情,想想健康,想想迷人身材,自定目标将运动当成吃饭一样就可以坚持下来了。(有实验证实,一件事情重复21次后就会自然地养成一种习惯,你尝试一下坚持锻炼21次,可能你就将运动当成日常生活中不可或缺的项目了。)

24.每次训练应该持续多久?

答:如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住!

25.健身房是否可以立马上手大型器械?

答:不行,大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

图片 2

咬定青山不放松,健身都是以年为单位,需要不断学习知识,改进动作,完善自我。

相关文章